Lonero Band Row to Triceps
Il band row to triceps è un esercizio con banda elastica che combina una remata per la schiena con un'estensione per i tricipiti, mirando al gran dorsale e coinvolgendo anche tricipiti e deltoidi posteriori. Questo movimento composto migliora la forza di trazione e la definizione delle braccia.
Come eseguirlo
- Fissa una banda elastica all'altezza del petto e posizionati di fronte al punto di ancoraggio.
- Afferra la banda con entrambe le mani e fai un passo indietro per creare tensione.
- Tira la banda verso il busto con un movimento di remata, contraendo le scapole.
- Alla fine della remata, estendi le braccia all'indietro con un movimento di kickback per i tricipiti.
- Ritorna alla posizione di partenza in modo controllato.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto in alto e le spalle basse, lontane dalle orecchie.
- Spingi i gomiti dritti all'indietro oltre il busto.
- Stringi le scapole insieme nel punto di massima contrazione delatore.
- Estendi completamente le braccia per attivare i tricipiti prima di tornare.
Respirazione: Espirare mentre tiri ed estendi le braccia, e inspirare mentre torni alla posizione di partenza con controllo.
Errori comuni
- Sollevare le spalle verso le orecchie, spostando il lavoro lontano dalla schiena.
- Affrettare la parte dell'estensione dei tricipiti, riducendo il tempo sotto tensione per le braccia.
- Posizionarsi troppo vicini al punto di ancoraggio, facendo perdere tensione all'elastico all'inizio.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: tricipiti, romboidi, deltoidi posteriori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 sTieni il petto in alto e le spalle basse, lontane dalle orecchie.Drive your elbows straight back past your torso.Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.Extend your arms fully to activate the triceps before returning.
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle durante la fase di estensione, riduci la resistenza dell'elastico o accorcia il range di movimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se non riesco a sentire il lavoro sulla schiena?
Concentrati sull'iniziare il movimento con i gomiti e stringi consapevolmente le scapole prima di iniziare l'estensione dei tricipiti.
Posso fare questo esercizio senza un ancoraggio a muro?
Sì, puoi fissare saldamente l'elastico attorno a un palo robusto o persino far passare la parte centrale sotto i piedi da seduto, sebbene l'ancoraggio all'altezza del petto funzioni meglio.
Con quale frequenza dovrei includerlo nella mia routine?
Puoi eseguire questo movimento in sicurezza da 2 a 3 volte a settimana come parte di una routine di allenamento per la parte superiore o per tutto il corpo.