Band-rudern Mit Trizepsstrecken
Das Band-Rudern mit Trizepsstrecken ist eine Übung mit dem Widerstandsband, die Rudern für den Rücken mit Trizepsstrecken kombiniert. Sie trainiert den Latissimus und beansprucht gleichzeitig den Trizeps sowie die hintere Schulter. Diese Verbundübung verbessert die Zugkraft und definiert die Armmuskulatur.
Ausführung
- Befestige ein Widerstandsband auf Brusthöhe und stelle dich frontal zum Befestigungspunkt.
- Greife das Band mit beiden Händen und mache einen Schritt zurück, um Spannung aufzubauen.
- Ziehe das Band in einer Ruderbewegung zum Oberkörper und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen.
- Strecke am Ende der Ruderbewegung die Arme in einer Trizeps-Kickback-Bewegung nach hinten.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.
- Extend your arms fully to activate the triceps before returning.
Atmung: Exhale as you pull and extend your arms, and inhale as you return to the starting position with control.
Häufige Fehler
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your back.
- Rushing the triceps extension part, which reduces time under tension for your arms.
- Standing too close to the anchor point, causing the band to lose tension at the start.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Trizeps, Rautenmuskeln, hintere Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort during the extension phase, reduce the band resistance or shorten your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I cannot feel this in my back?
Focus on leading the movement with your elbows and consciously squeezing your shoulder blades together before starting the triceps extension.
Can I do this exercise without a wall anchor?
Yes, you can loop the band securely around a sturdy pole or even wrap the middle under your feet while seated, though anchoring at chest height works best.
How often should I include this in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of an upper-body or full-body workout routine.