Lonero Band Row to Triceps
Lonero band row to triceps er en øvelse med motstandsstrikk som kombinerer roing for ryggen med triceps-ekstensjon. Øvelsen trener den brede ryggmuskelen samtidig som den aktiverer triceps og bakside skuldre. Denne sammensatte bevegelsen forbedrer trekkstyrke og definisjon i armene.
Slik gjør du det
- Fest en motstandsstrikk i brysthøyde og stå vendt mot festepunktet.
- Ta tak i strikken med begge hender og gå et par skritt bakover for å skape spenning.
- Trekk strikken mot overkroppen i en ro-bevegelse, og knip skulderbladene sammen.
- Når du har trukket strikken helt inn, strekk armene bakover i en triceps-kickback-bevegelse.
- Før armene kontrollert tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.
- Extend your arms fully to activate the triceps before returning.
Pust: Exhale as you pull and extend your arms, and inhale as you return to the starting position with control.
Vanlige feil
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your back.
- Rushing the triceps extension part, which reduces time under tension for your arms.
- Standing too close to the anchor point, causing the band to lose tension at the start.
Muskler som brukes
Primær: den brede ryggmuskelen. Sekundær: triceps, rhomboidene, bakside skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort during the extension phase, reduce the band resistance or shorten your range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I cannot feel this in my back?
Focus on leading the movement with your elbows and consciously squeezing your shoulder blades together before starting the triceps extension.
Can I do this exercise without a wall anchor?
Yes, you can loop the band securely around a sturdy pole or even wrap the middle under your feet while seated, though anchoring at chest height works best.
How often should I include this in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of an upper-body or full-body workout routine.