Lonero Band Row to Triceps
Lonero band row to triceps er en øvelse med modstandselastik, der kombinerer roning med en triceps-ekstension. Den rammer den brede rygmuskel, samtidig med at den aktiverer triceps og bagskuldre. Denne sammensatte øvelse forbedrer din trækkraft og armenes definition.
Sådan gør du
- Fastgør en modstandselastik i brysthøjde og stil dig med front mod ankerpunktet.
- Tag fat i elastikken med begge hænder og træd tilbage for at skabe spænding.
- Træk elastikken mod din overkrop i en ro-bevægelse, mens du kniber skulderbladene sammen.
- Når du er færdig med ro-bevægelsen, strækker du armene bagud i en triceps kickback-bevægelse.
- Vend kontrolleret tilbage til udgangspositionen.
- Gentag det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.
- Extend your arms fully to activate the triceps before returning.
Vejrtrækning: Exhale as you pull and extend your arms, and inhale as you return to the starting position with control.
Almindelige fejl
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your back.
- Rushing the triceps extension part, which reduces time under tension for your arms.
- Standing too close to the anchor point, causing the band to lose tension at the start.
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel. Sekundære: triceps, rhomboids, bagskuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort during the extension phase, reduce the band resistance or shorten your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot feel this in my back?
Focus on leading the movement with your elbows and consciously squeezing your shoulder blades together before starting the triceps extension.
Can I do this exercise without a wall anchor?
Yes, you can loop the band securely around a sturdy pole or even wrap the middle under your feet while seated, though anchoring at chest height works best.
How often should I include this in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of an upper-body or full-body workout routine.