Pompes Avec Bande éLastique
Les pompes avec bande élastique sont une variante des pompes classiques utilisant une bande de résistance pour cibler les muscles pectoraux. La bande placée dans le haut du dos ajoute une résistance progressive en fin de mouvement, augmentant l'activation musculaire et la surcharge par rapport à des pompes au poids du corps seules.
Comment l'exécuter
- Passez une bande élastique dans votre dos au niveau des omoplates et tenez une extrémité dans chaque main, puis placez vos mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Tendez vos jambes derrière vous afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes, en les gardant à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Marquez une pause lorsque votre poitrine touche presque le sol, puis repoussez vers le haut en luttant contre la résistance de la bande.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Loop the resistance band securely across your upper back.
- Keep your hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Lower your chest until it nearly touches the floor.
- Press up smoothly against the extra band resistance.
Respiration: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Sagging hips cause lower back strain and reduce core activation.
- Flaring elbows out to the sides places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Choosing a band that is too thick leads to incomplete range of motion.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler pushup variation.
- Stop immediately if you experience sharp pain during the pressing movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel band pushups?
You should feel them primarily working your chest muscles, with secondary effort in your triceps, shoulders, and core.
How do I stop the band from slipping?
Placing the band across your upper back and anchoring it firmly beneath your palms usually keeps it secure.
Can I do these without a resistance band?
Yes, standard pushups without a band are a great starting point if you want to practice the base movement first.