Band-liegestüTze
Band-Liegestütze sind eine Variante der klassischen Liegestütze mit Widerstandsband, die gezielt die Brustmuskulatur trainieren. Das über den oberen Rücken gelegte Band sorgt für einen progressiven Widerstand am höchsten Punkt der Druckbewegung, was die Muskelaktivierung und Belastung im Vergleich zu herkömmlichen Liegestützen ohne Hilfsmittel erhöht.
Ausführung
- Lege ein Widerstandsband um deinen oberen Rücken und halte jeweils ein Ende in jeder Hand, während du deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden platzierst.
- Strecke deine Beine nach hinten aus, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
- Senke deine Brust Richtung Boden, indem du deine Ellbogen beugst und sie in einem 45-Grad-Winkel zum Körper hältst.
- Halte kurz inne, wenn deine Brust den Boden fast berührt, und drücke dich dann gegen den Widerstand des Bandes wieder nach oben.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lege das Widerstandsband sicher um deinen oberen Rücken.
- Halte deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen.
- Senke deine Brust ab, bis sie fast den Boden berührt.
- Drücke dich gegen den zusätzlichen Bandwiderstand gleichmäßig nach oben.
Atmung: Atme ein, während du deine Brust zum Boden senkst, und atme kraftvoll aus, wenn du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüften belasten den unteren Rücken und verringern die Rumpfaktivierung.
- Das Ausstellen der Ellbogen zur Seite belastet die Schultergelenke unnötig.
- Die Wahl eines zu dicken Bandes führt zu einem unvollständigen Bewegungsumfang.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 sTeesee_translation_placeholder
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im Handgelenk oder in der Schulter spürst, mach langsamer oder wähle eine schonendere Liegestützvariante.
- Brich die Übung sofort ab, wenn während der Pressbewegung scharfe Schmerzen auftreten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich Band Pushups spüren?
Du solltest sie hauptsächlich in den Brustmuskeln spüren, mit sekundärer Anstrengung in Trizeps, Schultern und Rumpf.
Wie verhindere ich, dass das Band verrutscht?
Wenn du das Band über deinen oberen Rücken legst und es fest unter deinen Handflächen verankerst, bleibt es in der Regel sicher.
Kann ich diese ohne Widerstandsband machen?
Ja, Standard-Liegestütze ohne Band sind ein toller Ausgangspunkt, wenn du zuerst die Grundbewegung üben möchtest.