Back Extension (Focus Glutei)
La back extension con focus sui glutei è un esercizio eseguito al macchinario mirato a stimolare i glutei. Incurvando la parte alta della schiena e spingendo consapevolmente con i glutei durante l'estensione dell'anca, il carico di lavoro si sposta dalla zona lombare ai muscoli glutei.
Come eseguirlo
- Posizionati su una panca per hyperextension con le anche sul bordo dell'imbottitura e i piedi ben saldi.
- Incrocia le braccia sul petto o stendile davanti a te.
- Incurva leggermente la parte alta della schiena e concentrati sulla spinta dei glutei durante l'estensione delle anche.
- Sollevati finché il corpo non forma una linea retta o supera leggermente il parallelo.
- Torna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Arrotonda leggermente la parte alta della schiena
- Porta il mento verso il petto
- Spingi attraverso i talloni
- Contrai i glutei nella parte alta del movimento
- Mantieni il movimento lento e controllato
Respirazione: Espira mentre sollevi il busto, inspira mentre scendi lentamente.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare, spostando la tensione dai glutei alla colonna vertebrale
- Usare lo slancio, riducendo l'attivazione muscolare e aumentando il rischio di infortuni
- Sollevarsi troppo, causando un'iperestensione della zona lombare
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: ischio-crurali, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 12–15 ripetizioni, riposo 60 s
Perdere peso
3 serie × 15–20 ripetizioni, riposo 45 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 8–12 ripetizioni, riposo 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nella zona lombare, fermati immediatamente e scegli un movimento più delicato.
- Se hai una storia di problemi alla colonna vertebrale, consulta un professionista qualificato prima di iniziare questo esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché sento l'esercizio nella zona lombare invece che nei glutei?
Probabilmente stai inarcando troppo la schiena. Prova ad arrotondare leggermente la parte alta e a tenere il mento verso il petto per costringere i glutei a lavorare.
Quanto in alto dovrei sollevare il busto?
Sollevati solo fino a quando il corpo forma una linea retta. Andare oltre spesso costringe la zona lombare a compensare, cosa che vogliamo evitare.
Posso farlo a casa senza macchinari?
Il macchinario offre una leva specifica per questo movimento, ma puoi allenare lo schema dell'hip hinge con esercizi a corpo libero come il donkey kick.