ExtensióN Lumbar (Enfoque En GlúTeos)
La extensión lumbar con enfoque en glúteos es un ejercicio en máquina diseñado para trabajar los glúteos. Al redondear la parte superior de la espalda y empujar conscientemente con los glúteos durante la extensión de cadera, el esfuerzo se desplaza de la zona lumbar hacia los músculos glúteos.
Cómo se hace
- Colócate en un banco de hiperextensiones con las caderas en el borde de la almohadilla y los pies sujetos.
- Cruza los brazos sobre el pecho o estíralos frente a ti.
- Encórvate ligeramente de la parte superior de la espalda y concéntrate en empujar con los glúteos mientras extiendes las caderas.
- Sube hasta que tu cuerpo forme una línea recta o quede ligeramente por encima de la horizontal.
- Baja lentamente hasta la posición inicial.
- Repite para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Redondea ligeramente la parte superior de la espalda
- Lleva la barbilla hacia el pecho
- Empuja a través de los talones
- Aprieta los glúteos en la parte superior
- Mantén el movimiento lento y controlado
Respiración: Exhala al elevar el torso, inhala mientras bajas lentamente a la posición inicial.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar, lo que desplaza la tensión de los glúteos hacia la columna
- Usar impulso, lo que reduce la activación muscular y aumenta el riesgo de lesiones
- Subir demasiado, lo que puede causar una hiperextensión de la zona lumbar
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 15–20 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
3–4 series × 8–12 repeticiones, descanso 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, detente de inmediato y elige un movimiento más suave.
- Si tienes antecedentes de problemas en la columna, consulta a un profesional cualificado antes de comenzar este ejercicio.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Por qué siento el ejercicio en la zona lumbar en lugar de en los glúteos?
Es probable que estés arqueando demasiado la espalda. Intenta redondear ligeramente la parte superior y mantener la barbilla pegada al pecho para obligar a los glúteos a realizar el trabajo.
¿Hasta qué altura debo elevar el torso?
Eleva el torso solo hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Subir más suele obligar a la zona lumbar a compensar, algo que queremos evitar.
¿Puedo hacerlo en casa sin una máquina?
La máquina proporciona una palanca específica para este movimiento, pero puedes practicar el patrón de bisagra de cadera con ejercicios de suelo como la patada de glúteo.