Hyperextension (Gluteus-fokus)
Die Hyperextension mit Fokus auf das Gesäß ist eine maschinengeführte Übung, die primär die Glutealmuskulatur anspricht. Durch das Einrunden des oberen Rückens und den bewussten Einsatz des Gesäßes bei der Hüftstreckung wird der Fokus vom unteren Rücken auf die Gesäßmuskulatur verlagert.
Ausführung
- Positioniere dich auf einer Hyperextensionsbank, sodass deine Hüften am Rand des Polsters liegen und deine Füße sicher fixiert sind.
- Verschränke deine Arme vor der Brust oder strecke sie vor dir aus.
- Mache deinen oberen Rücken leicht rund und konzentriere dich darauf, die Kraft bei der Hüftstreckung bewusst aus dem Gesäß zu generieren.
- Richte dich auf, bis dein Körper eine gerade Linie bildet oder leicht über die Parallele hinausgeht.
- Senke den Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Den oberen Rücken leicht einrunden
- Das Kinn Richtung Brust ziehen
- Über die Fersen nach oben drücken
- Die Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt fest anspannen
- Die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen
Atmung: Beim Anheben des Oberkörpers ausatmen, beim langsamen Absenken einatmen.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden, wodurch die Spannung vom Gesäß auf die Wirbelsäule verlagert wird
- Schwung holen, was die Muskelaktivierung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht
- Zu weit nach oben gehen, was zu einer Überstreckung der Lendenwirbelsäule führen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im unteren Rücken sofort abbrechen und eine gelenkschonendere Übung wählen.
- Bei Rückenbeschwerden in der Vergangenheit vor Beginn der Übung einen qualifizierten Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken statt im Gesäß?
Du bildest wahrscheinlich ein zu starkes Hohlkreuz. Versuche, den oberen Rücken leicht einzurunden und das Kinn einzuziehen, um die Arbeit in die Gesäßmuskulatur zu verlagern.
Wie weit soll ich den Oberkörper anheben?
Hebe den Körper nur so weit an, bis er eine gerade Linie bildet. Ein höheres Anheben zwingt den unteren Rücken oft zur Kompensation, was vermieden werden sollte.
Kann ich das zu Hause ohne Gerät machen?
Das Gerät bietet eine spezielle Hebelwirkung für diese Bewegung, aber du kannst das Hüftstreck-Muster mit Bodenübungen wie dem Donkey Kick trainieren.