Eka Hasta Vyagrasana
Eka hasta vyagrasana, of de eenhandige tijgerhouding, is een evenwichts- en achteroverbuigingsoefening op de knieën die zich richt op de onderrug en de bilspieren. Het vereist het naar achteren strekken van één been terwijl je met de tegenovergestelde hand de voet vastpakt, wat vraagt om core-stabiliteit en flexibiliteit in de heupen.
Uitvoering
- Begin in een tafelpositie op je handen en knieën.
- Strek je rechterbeen recht naar achteren en buig je knie, waarbij je je rechtervoet richting het plafond brengt.
- Reik met je linkerhand naar achteren om je rechtervoet vast te pakken, waardoor een achteroverbuiging ontstaat.
- Blijf in balans op je rechterarm en linkerknie terwijl je je borst naar boven opent.
- Houd dit 20-30 seconden vast, laat dan los en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- houd je heupen recht naar de vloer gericht
- duw stevig door je steunhand heen
- span je core aan om je onderrug te beschermen
- reik met je borst naar voren en omhoog
- duw je voet voorzichtig in je hand
Ademhaling: Adem in ter voorbereiding en adem uit terwijl je naar achteren reikt en in de houding komt om je core aan te spannen.
Veelgemaakte fouten
- door je schouder zakken, wat het gewricht belast
- je heupen opendraaien, waardoor de stretch in het doelgebied vermindert
- je adem inhouden, wat zorgt voor onnodige spanning
- de achteroverbuiging forceren, wat ongemak in de onderrug kan veroorzaken
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, quadriceps, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconden per kant, rust 45 s
Afvallen
3 sets × 30-45 seconden per kant, rust 30 s
Spieropbouw
3 sets × 20-30 seconden per kant, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je onderrug, stop dan direct en keer terug naar een neutrale positie.
- Bij gevoelige polsen of knieën kun je een opgevouwen matje gebruiken voor extra demping.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Kan ik dit doen als ik stijve schouders heb?
Ja, maar focus eerst op het strekken van je been. Gebruik eventueel een yogariem om je voet als je er niet comfortabel bij kunt.
Waarom voel ik me instabiel in deze houding?
Balans kost tijd. Focus op het stevig in de grond duwen van je steunhand en knie om een stabiele basis te creëren.
Hoe vaak moet ik dit oefenen?
Je kunt dit 3-4 keer per week opnemen in je dagelijkse mobiliteitsroutine of cooling-down.