Wall Support Plank Med Ben Mod væG
Wall support plank med ben mod væg er en kropsvægtsøvelse for din core, der fokuserer på mavemusklerne. Med den ene fod støttet mod væggen får planken ekstra stabilitet, hvilket giver mulighed for en dybere aktivering af core og baller, og gør øvelsen til et effektivt værktøj til at opbygge udholdenhed i planken og unilateral stabilitet.
Sådan gør du
- Placer dig nær en væg og sæt begge hænder i gulvet i en almindelig planke-position.
- Løft det ene ben og placer fodsålen fladt mod væggen bag dig for støtte.
- Spænd i din core, hold hofterne i niveau og bevar en ret linje fra hovedet til den løftede fod.
- Hold positionen i det ønskede tidsrum, mens du trækker vejret roligt.
- Sænk foden, skift ben og gentag på den modsatte side.
Teknik-tips
- Keep your hips level and parallel to the floor.
- Press firmly through your hands and the wall.
- Engage your abs to prevent your lower back from arching.
- Breathe steadily and hold your body in a straight line.
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily as you hold the plank position. Avoid holding your breath.
Almindelige fejl
- Letting the hips sag toward the floor, which puts excess strain on the lower back.
- Bending the elbows, which shifts tension away from the core and onto the arms.
- Holding your breath, which raises blood pressure and fatigues you faster.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldermuskler, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Tab dig
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or shoulders, ease off and choose a gentler plank option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my lower back hurts?
Lower your hips slightly, tuck your tailbone under, and engage your core more firmly. If discomfort continues, stop and try an easier regression.
How often can I do this plank variation?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Where should I feel this exercise working?
You should feel tension primarily across your abdominal muscles, as well as in your shoulders and glutes helping to keep your body stable.