Wall Arm Stretch
De wall arm stretch is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borstspieren. Door een muur als vast ankerpunt te gebruiken, rekt de rotatie van het bovenlichaam de borst en de voorkant van de schouder, wat het een effectief hulpmiddel maakt voor het verbeteren van de mobiliteit van de borstwervelkolom en het verlichten van stijfheid in het bovenlichaam.
Uitvoering
- Ga naast een muur staan met je voeten op schouderbreedte.
- Plaats één hand plat tegen de muur op schouderhoogte met je arm gestrekt.
- Draai je bovenlichaam langzaam weg van de muur terwijl je je hand stevig tegen de muur gedrukt houdt.
- Houd de rek 20-30 seconden vast en voel de spanning in je borst en schouder.
- Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal aan de andere kant.
- Wissel het aantal gewenste herhalingen af tussen beide kanten.
Aandachtspunten
- Keep your hand flat against the wall at shoulder height.
- Press your palm gently into the surface for stability.
- Rotate your torso slowly away from the supporting arm.
- Breathe deeply and hold the stretch without forcing it.
Ademhaling: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you gently rotate away from the wall to deepen the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Twisting too fast can overstretch the shoulder joint before the muscles relax.
- Bending the elbow reduces the stretch across the chest and front shoulder.
- Holding your breath limits relaxation and increases overall body tension.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: schouderspieren, biceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 s
Afvallen
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 s
Spieropbouw
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your shoulder, ease off or stop the stretch.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel the stretch in my arm instead of my chest?
Try lowering your hand slightly or adjusting the angle of your body to shift the focus back to your pectoral muscles.
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or working at a desk.
Should the stretch feel painful?
It should feel like a mild, comfortable pull. If you experience any sharp pain, ease off immediately.