Wall Single Leg Bent Stand Straight Hold
De Wall single leg bent stand straight hold is een balansoefening met lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd met de rug tegen de muur. Eén been wordt opgetild terwijl het standbeen gestrekt blijft; dit traint het uithoudingsvermogen van de quadriceps en de enkelstabiliteit, terwijl de muur zorgt voor een correcte, rechtopstaande houding.
Uitvoering
- Ga met je rug plat tegen de muur staan met je voeten op heupbreedte.
- Buig één knie en til die voet van de vloer, terwijl je deze voor je houdt.
- Duw je rug stevig tegen de muur en houd het standbeen volledig gestrekt.
- Houd de positie op één been vast voor de gewenste duur.
- Zet je voet weer neer en herhaal de oefening met het andere been.
Aandachtspunten
- Houd je rug plat tegen de muur.
- Span je core aan om rechtop te blijven.
- Houd je standbeen recht, maar niet overstrekt.
- Duw je standvoet stevig in de vloer.
- Houd je heupen gedurende de hele oefening op gelijke hoogte.
Ademhaling: Blijf rustig en ritmisch doorademen tijdens het vasthouden; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
- Te ver naar voren leunen, waardoor de focus van je core en balans verdwijnt.
- Je knie op slot zetten, wat onnodige druk op het gewricht legt.
- Je onderrug hol trekken, wat de stabiliteit van de muur vermindert.
- Je adem inhouden, wat zorgt voor spanning en het balanceren bemoeilijkt.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, kuiten, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30-45 seconden per been, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 45 seconden per been, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 60 seconden per been, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je knie of enkel.
- Heb je balansproblemen? Zorg dan voor een vrije ruimte en een stabiel oppervlak in de buurt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort het te voelen in de bovenbeenspier (quadriceps) van je standbeen en in je core-spieren terwijl je stabiliseert.
Mijn standbeen begint te trillen. Is dat normaal?
Ja, trillen is een teken dat je stabiliserende spieren hard werken om je balans te bewaren. Dit is volkomen normaal voor beginners.
Moet mijn rug de hele tijd de muur raken?
Ja, door je rug tegen de muur te houden heb je een referentiepunt voor je houding en blijf je gemakkelijker rechtop staan.