Lonero Wand-high-knee-pilates
Das Lonero Wand-High-Knee-Pilates ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die mit dem Rücken an der Wand ausgeführt wird. Sie trainiert die Hüftbeuger und die Körpermitte durch kontrolliertes Anheben der Knie, wobei die Wand hilft, eine korrekte Wirbelsäulenausrichtung und ein besseres Bewusstsein für die Körperhaltung zu fördern.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken flach an die Wand und platziere die Füße ein paar Zentimeter von der Wand entfernt.
- Drücke den unteren Rücken fest gegen die Wand und spanne deine Körpermitte an.
- Ziehe ein Knie so weit wie angenehm in Richtung Brust, während du den Kontakt deines Rückens zur Wand beibehältst.
- Halte die Position kurz oben und senke das Bein anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wechsle die Beine in einer kontrollierten, marschierenden Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest gegen die Wand
- Halte die Brust aufrecht und offen
- Atme beim Anheben des Knies aus
- Bewege dich kontrolliert, nicht mit Schwung
- Halte den Standfuß stabil
Atmung: Atme aus, während du das Knie in Richtung Brust ziehst, und atme ein, wenn du es wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dadurch geht die Rumpfspannung verloren und die Wirbelsäule wird belastet.
- Zu schnelles Tempo: Hektik verhindert, dass die Muskeln den vollen Bewegungsumfang nutzen.
- Luftanhalten: Dies erhöht den Innendruck und verhindert die korrekte Rumpfaktivierung.
- Schultern hochziehen: Halte sie entspannt, um eine gute Haltung zu bewahren.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Bauchmuskeln, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 15–20 Wiederholungen pro Bein, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 20–30 Wiederholungen pro Bein, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen pro Bein, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken verspüren, brich die Übung sofort ab.
- Falls du Gleichgewichtsprobleme hast, führe diese Übung zur Unterstützung in der Nähe eines stabilen Gegenstands aus.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest spüren, wie deine Hüftbeuger (vorne an der Hüfte) und deine Bauchmuskeln arbeiten.
Kann ich die Übung ohne Wand machen?
Die Wand dient hier als Feedback für deine Haltung. Wenn du keine hast, konzentriere dich darauf, aufrecht zu stehen und deinen Oberkörper stabil zu halten.
Wie hoch soll ich das Knie anheben?
Hebe das Knie nur so hoch an, wie es dir möglich ist, während dein unterer Rücken fest an der Wand bleibt.