Donnersitz (Vajrasana)
Der Donnersitz ist eine kniende Yoga-Haltung, die den Quadrizeps anspricht und die Knöchel sowie Unterschenkel sanft dehnt. Er wird häufig für Pranayama, Meditation und zur Entspannung nach den Mahlzeiten genutzt, da er eine aufrechte Wirbelsäulenhaltung und achtsame Stille fördert.
Ausführung
- Knie dich auf die Matte, halte die Knie zusammen und setze dich so weit zurück, dass dein Gesäß auf den Fersen ruht.
- Lege deine Hände mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkel.
- Sitze aufrecht, strecke deine Wirbelsäule und ziehe deine Schultern entspannt von den Ohren weg.
- Richte den Blick nach vorne oder schließe sanft die Augen und atme natürlich.
- Halte die Position für 1-5 Minuten, lege dann die Hände seitlich auf den Boden und strecke die Beine vorsichtig aus, um die Haltung zu lösen.
Form-Hinweise
- Knie geschlossen halten
- Scheitel aktiv nach oben ziehen
- Schultern bewusst nach unten entspannen
- Hände locker auf den Oberschenkeln ablegen
- Tief und ruhig atmen
Atmung: Behalte eine langsame, rhythmische Nasenatmung bei, um das Nervensystem zu beruhigen.
Häufige Fehler
- Hängenlassen der Schultern, was eine korrekte Wirbelsäulenausrichtung verhindert.
- Anspannung im Kiefer oder Nacken, was den beruhigenden Effekt der Übung aufhebt.
- Erzwungenes Schließen der Knie bei Schmerzen, was zu Gelenkbelastungen führen kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: unterer Rücken, Gesäßmuskulatur, Unterschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
1–2 Sätze × 2–3 Minuten, täglich für mehr Beweglichkeit
Abnehmen
1 Satz × 3–5 Minuten, Fokus auf achtsame Entspannung
Muskeln aufbauen
Keine primäre Übung zum Muskelaufbau; zur Regeneration nutzen
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in Knien oder Knöcheln sofort abbrechen und eine sanftere Sitzposition wählen.
- Bei vorangegangenen Knie- oder Knöchelverletzungen vor der Ausführung Rücksprache mit einem Experten halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Kann ich die Übung nach dem Essen machen?
Ja, dies ist eine der wenigen Yoga-Übungen, die traditionell nach den Mahlzeiten empfohlen wird, um das Wohlbefinden zu fördern.
Was tun bei Knöchelschmerzen?
Platziere ein aufgerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen unter deinen Knöcheln für zusätzliche Unterstützung.
Wie lange sollte ich die Pose halten?
Anfänger können mit 30–60 Sekunden beginnen und die Dauer schrittweise steigern, sobald die Übung angenehmer wird.