Single Arm Pull Rope
Single arm pull rope är en kabelövning som fokuserar på biceps. Att använda ett enhandshandtag möjliggör unilateral träning, vilket hjälper till att korrigera styrkeobalanser och förbättra biceps peak genom konstant kabelspänning.
Gör så här
- Fäst ett enhandshandtag i den nedre trissan på en kabelmaskin och ställ dig vänd mot maskinen.
- Greppa handtaget med ena handen med ett underhandgrepp och ta ett litet steg bakåt.
- Håll armbågen intill sidan och överarmen stilla, curla sedan handtaget uppåt mot axeln.
- Pausa i toppläget och knip åt biceps, sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
- Slutför alla repetitioner på ena sidan innan du byter arm.
Tekniktips
- Keep your elbow locked firmly by your side throughout the movement.
- Curl the handle smoothly upward toward your shoulder.
- Pause for a brief second at the top and squeeze your bicep.
- Lower the weight in a slow and controlled motion.
Andning: Exhale as you curl the handle upward, and inhale as you lower it back down.
Vanliga misstag
- Swinging the body to generate momentum, which reduces tension on the bicep.
- Moving the elbow forward as you curl, which shifts the work away from the arm.
- Using too much weight, which leads to poor form and limited range of motion.
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: underarmar, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off or choose a gentler exercise.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why use a single arm instead of both arms at once?
Unilateral training helps you focus equally on each arm, correcting strength imbalances between your left and right sides.
Should my upper arm move during the curl?
No. Your upper arm should remain still by your side so the bicep does all the heavy lifting.
How often can I do bicep cable exercises?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.