Single Arm Pull Rope
De single arm pull rope is een kabeloefening gericht op de biceps. Door gebruik te maken van een enkel handvat kun je unilateraal trainen, wat helpt om krachtverschillen te corrigeren en de piek van de biceps te verbeteren dankzij de constante spanning van de kabel.
Uitvoering
- Bevestig een handvat aan de lage katrol van een kabelstation en ga voor het apparaat staan.
- Pak het handvat vast met één hand in een onderhandse greep en zet een kleine stap naar achteren.
- Houd je elleboog dicht bij je zij en je bovenarm stil, en krul het handvat omhoog richting je schouder.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je biceps aan, laat het gewicht daarna langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van arm wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your elbow locked firmly by your side throughout the movement.
- Curl the handle smoothly upward toward your shoulder.
- Pause for a brief second at the top and squeeze your bicep.
- Lower the weight in a slow and controlled motion.
Ademhaling: Exhale as you curl the handle upward, and inhale as you lower it back down.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the body to generate momentum, which reduces tension on the bicep.
- Moving the elbow forward as you curl, which shifts the work away from the arm.
- Using too much weight, which leads to poor form and limited range of motion.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off or choose a gentler exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use a single arm instead of both arms at once?
Unilateral training helps you focus equally on each arm, correcting strength imbalances between your left and right sides.
Should my upper arm move during the curl?
No. Your upper arm should remain still by your side so the bicep does all the heavy lifting.
How often can I do bicep cable exercises?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.