Einarmiges Kabel-curls Mit Dem Seil
Der einarmige Kabel-Curl ist eine Isolationsübung für den Bizeps. Durch die Verwendung eines Einhandgriffs am Kabelzug wird ein einseitiges Training ermöglicht, das hilft, Kraftunterschiede auszugleichen und die Bizepshöhe durch die konstante Spannung des Kabels gezielt zu verbessern.
Ausführung
- Befestige einen Einhandgriff am unteren Kabelzug des Kabelturms und stelle dich mit Blick zum Gerät auf.
- Greife den Griff mit einer Hand im Untergriff und mache einen kleinen Schritt zurück.
- Halte den Ellbogen nah am Körper und den Oberarm fixiert, während du den Griff kontrolliert in Richtung deiner Schulter beugst.
- Halte die Kontraktion am höchsten Punkt kurz, spanne den Bizeps bewusst an und führe das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du den Arm wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your elbow locked firmly by your side throughout the movement.
- Curl the handle smoothly upward toward your shoulder.
- Pause for a brief second at the top and squeeze your bicep.
- Lower the weight in a slow and controlled motion.
Atmung: Exhale as you curl the handle upward, and inhale as you lower it back down.
Häufige Fehler
- Swinging the body to generate momentum, which reduces tension on the bicep.
- Moving the elbow forward as you curl, which shifts the work away from the arm.
- Using too much weight, which leads to poor form and limited range of motion.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off or choose a gentler exercise.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why use a single arm instead of both arms at once?
Unilateral training helps you focus equally on each arm, correcting strength imbalances between your left and right sides.
Should my upper arm move during the curl?
No. Your upper arm should remain still by your side so the bicep does all the heavy lifting.
How often can I do bicep cable exercises?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.