Starfish Crunch
Der Starfish Crunch ist eine Eigengewichtsübung, die durch einen diagonalen Crunch aus einer X-förmigen Rückenlage gezielt die Bauchmuskeln beansprucht. Die Bewegung sorgt durch den großen Bewegungsumfang für eine umfassende Aktivierung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und strecke Arme und Beine weit in einer X-Form aus.
- Hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein und führe sie durch eine Crunch-Bewegung des Oberkörpers diagonal zueinander.
- Berühre am höchsten Punkt der Bewegung deinen Fuß oder strecke dich in dessen Richtung.
- Senke Arm und Bein wieder in die X-Ausgangsposition ab.
- Wiederhole die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
- Führe die Übung abwechselnd für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus.
Form-Hinweise
- Start lying flat in a wide X shape.
- Exhale as you lift your opposite arm and leg together.
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Reach toward your foot, then lower with control.
Atmung: Exhale as you crunch upward and reach toward your foot, and inhale as you lower back down to the starting X position.
Häufige Fehler
- Rushing the movement causes momentum to take over instead of engaging your abs.
- Lifting the lower back off the floor can strain your spine, so keep your core braced.
- Bending the knee too much during the lift reduces the challenge on your obliques.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–14 reps per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–16 reps per side, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off the range of motion or choose a gentler core exercise.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Press your lower back gently into the floor before you start, and reduce your range of motion if needed.
How often can I do starfish crunches?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your core routine, allowing a day of rest in between.
Do I need to touch my toes?
Not necessarily. Just reach as far as comfortable while keeping your form clean and your torso stable.