Pallof Press Debout
Le Pallof press debout est un exercice d'anti-rotation à la poulie ciblant les muscles abdominaux et les obliques. Résister à la traction rotative du câble développe la stabilité du tronc et est largement utilisé dans les programmes de performance sportive et de rééducation.
Comment l'exécuter
- Réglez la poulie à hauteur de poitrine et fixez une poignée simple.
- Placez-vous de profil par rapport à la machine et tenez la poignée à deux mains au niveau de votre poitrine.
- Éloignez-vous pour créer une tension dans le câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Poussez la poignée droit devant vous en tendant complètement les bras.
- Marquez une pause en résistant à la rotation, puis ramenez la poignée vers votre poitrine.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Points clés
- Keep your core braced tightly throughout the movement.
- Stand tall with your shoulders relaxed away from your ears.
- Press your hands straight out from your chest without rushing.
- Exhale as you press the handle outward.
- Keep your hips and feet firmly planted.
Respiration: Exhale steadily as you press your hands out away from your chest, and inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Rotating your torso toward the cable machine, which reduces the anti-rotation core challenge.
- Rushing the press and return, which uses momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders up, which adds unnecessary tension to your neck.
- Standing with feet too close together, which compromises your base of support.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, épaules, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What muscles does the standing pallof press work?
It primarily targets your deep abdominal muscles and obliques, while also engaging your shoulders and chest to stabilize the weight.
Why am I feeling this in my shoulders instead of my abs?
If your arms are too far from your chest or you are using too much weight, your upper body will take over. Lower the weight and focus on keeping your torso rigid.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body workouts.