Stehender Pallof Press
Der stehende Pallof Press ist eine Anti-Rotations-Übung am Kabelzug, die gezielt die Bauchmuskeln und die schräge Bauchmuskulatur anspricht. Durch das Widerstehen des Rotationszuges wird die Rumpfstabilität gefördert, weshalb die Übung häufig im Leistungssport und in der Rehabilitation eingesetzt wird.
Ausführung
- Stelle den Kabelzug auf Brusthöhe ein und befestige einen Einhandgriff.
- Stelle dich seitlich zum Gerät und halte den Griff mit beiden Händen vor deiner Brust.
- Mache einen Schritt vom Gerät weg, um Spannung auf das Kabel zu bringen; die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander.
- Drücke den Griff gerade nach vorne, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Halte die Position kurz, widerstehe der Rotationskraft und führe den Griff anschließend kontrolliert zurück zur Brust.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Keep your core braced tightly throughout the movement.
- Stand tall with your shoulders relaxed away from your ears.
- Press your hands straight out from your chest without rushing.
- Exhale as you press the handle outward.
- Keep your hips and feet firmly planted.
Atmung: Exhale steadily as you press your hands out away from your chest, and inhale as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Rotating your torso toward the cable machine, which reduces the anti-rotation core challenge.
- Rushing the press and return, which uses momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders up, which adds unnecessary tension to your neck.
- Standing with feet too close together, which compromises your base of support.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: schräge Bauchmuskulatur, Schultern, Brustmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What muscles does the standing pallof press work?
It primarily targets your deep abdominal muscles and obliques, while also engaging your shoulders and chest to stabilize the weight.
Why am I feeling this in my shoulders instead of my abs?
If your arms are too far from your chest or you are using too much weight, your upper body will take over. Lower the weight and focus on keeping your torso rigid.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body workouts.