Standing Pallof Press
De standing pallof press is een anti-rotatieoefening aan de kabel die zich richt op de buikspieren en de schuine buikspieren. Door weerstand te bieden tegen de trekkracht van de kabel ontwikkel je core-stabiliteit; de oefening wordt veelvuldig ingezet bij sportprestaties en revalidatieprogramma's.
Uitvoering
- Stel een kabelstation in op borsthoogte en bevestig een handgreep.
- Ga zijwaarts ten opzichte van het apparaat staan en houd de handgreep met beide handen voor je borst.
- Stap opzij om spanning op de kabel te creëren, met je voeten op schouderbreedte.
- Duw de handgreep recht voor je uit totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Houd even vast terwijl je weerstand biedt tegen de rotatie en breng de handgreep daarna terug naar je borst.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van kant.
Aandachtspunten
- Keep your core braced tightly throughout the movement.
- Stand tall with your shoulders relaxed away from your ears.
- Press your hands straight out from your chest without rushing.
- Exhale as you press the handle outward.
- Keep your hips and feet firmly planted.
Ademhaling: Exhale steadily as you press your hands out away from your chest, and inhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rotating your torso toward the cable machine, which reduces the anti-rotation core challenge.
- Rushing the press and return, which uses momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders up, which adds unnecessary tension to your neck.
- Standing with feet too close together, which compromises your base of support.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, schouders, borstspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles does the standing pallof press work?
It primarily targets your deep abdominal muscles and obliques, while also engaging your shoulders and chest to stabilize the weight.
Why am I feeling this in my shoulders instead of my abs?
If your arms are too far from your chest or you are using too much weight, your upper body will take over. Lower the weight and focus on keeping your torso rigid.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body workouts.