StåEnde Pallof Press
Stående Pallof press er en anti-rotasjonsøvelse i kabelmaskin som trener magemusklene og de skrå magemusklene. Ved å motstå rotasjonskraften fra kabelen utvikler du kjernestabilitet, noe som er mye brukt i idrettsspesifikk trening og rehabiliteringsprogrammer.
Slik gjør du det
- Still inn kabelmaskinen i brysthøyde og fest et enkelt håndtak.
- Stå med siden til maskinen og hold håndtaket med begge hender inntil brystet.
- Gå et par skritt ut fra maskinen for å skape spenning i kabelen, med føttene i skulderbreddes avstand.
- Press håndtaket rett ut foran deg til armene er helt utstrakt.
- Hold et kort sekund mens du motstår rotasjonskraften, og før deretter håndtaket kontrollert tilbake til brystet.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner og bytt side.
Teknikktips
- Keep your core braced tightly throughout the movement.
- Stand tall with your shoulders relaxed away from your ears.
- Press your hands straight out from your chest without rushing.
- Exhale as you press the handle outward.
- Keep your hips and feet firmly planted.
Pust: Exhale steadily as you press your hands out away from your chest, and inhale as you return to the starting position.
Vanlige feil
- Rotating your torso toward the cable machine, which reduces the anti-rotation core challenge.
- Rushing the press and return, which uses momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders up, which adds unnecessary tension to your neck.
- Standing with feet too close together, which compromises your base of support.
Muskler som brukes
Primær: mage. Sekundær: skrå magemuskler, skuldre, bryst.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What muscles does the standing pallof press work?
It primarily targets your deep abdominal muscles and obliques, while also engaging your shoulders and chest to stabilize the weight.
Why am I feeling this in my shoulders instead of my abs?
If your arms are too far from your chest or you are using too much weight, your upper body will take over. Lower the weight and focus on keeping your torso rigid.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body workouts.