StåEnde Pallof Press
Stående Pallof press är en anti-rotationsövning i kabelmaskin som fokuserar på magmusklerna och de sneda magmusklerna. Genom att motstå kabelns roterande dragkraft utvecklas coremuskulaturens stabilitet, vilket gör övningen flitigt använd inom idrottsprestation och rehabilitering.
Gör så här
- Ställ in ett kabelhisshandtag i brösthöjd och fäst ett enhandshandtag.
- Stå med sidan mot maskinen och håll handtaget med båda händerna vid bröstet.
- Ta ett steg ut från maskinen för att skapa spänning i kabeln, med fötterna i axelbredd.
- Pressa handtaget rakt ut framför dig tills armarna är helt utsträckta.
- Håll kvar en kort stund, motstå rotationen, och för sedan tillbaka handtaget till bröstet.
- Genomför önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Tekniktips
- Keep your core braced tightly throughout the movement.
- Stand tall with your shoulders relaxed away from your ears.
- Press your hands straight out from your chest without rushing.
- Exhale as you press the handle outward.
- Keep your hips and feet firmly planted.
Andning: Exhale steadily as you press your hands out away from your chest, and inhale as you return to the starting position.
Vanliga misstag
- Rotating your torso toward the cable machine, which reduces the anti-rotation core challenge.
- Rushing the press and return, which uses momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders up, which adds unnecessary tension to your neck.
- Standing with feet too close together, which compromises your base of support.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: sneda magmuskler, axlar, bröst.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What muscles does the standing pallof press work?
It primarily targets your deep abdominal muscles and obliques, while also engaging your shoulders and chest to stabilize the weight.
Why am I feeling this in my shoulders instead of my abs?
If your arms are too far from your chest or you are using too much weight, your upper body will take over. Lower the weight and focus on keeping your torso rigid.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body workouts.