StåEnde Lonero Pallof Press
Stående Pallof press er en anti-rotationsøvelse i kabeltårn, der træner mavemusklerne og de skrå mavemuskler. Ved at modstå kablets roterende træk udvikler du core-stabilitet, hvilket gør øvelsen populær inden for både sportspræstation og genoptræningsprogrammer.
Sådan gør du
- Indstil et kabeltårn i brysthøjde og monter et enkelt håndtag.
- Stil dig med siden til maskinen og hold håndtaget med begge hænder foran brystet.
- Tag et skridt væk fra maskinen for at skabe spænding i kablet, med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Pres håndtaget lige ud foran dig, indtil armene er helt strakte.
- Hold positionen et øjeblik, mens du modstår rotationen, og før derefter håndtaget tilbage til brystet.
- Udfør det ønskede antal gentagelser og skift side.
Teknik-tips
- Keep your core braced tightly throughout the movement.
- Stand tall with your shoulders relaxed away from your ears.
- Press your hands straight out from your chest without rushing.
- Exhale as you press the handle outward.
- Keep your hips and feet firmly planted.
Vejrtrækning: Exhale steadily as you press your hands out away from your chest, and inhale as you return to the starting position.
Almindelige fejl
- Rotating your torso toward the cable machine, which reduces the anti-rotation core challenge.
- Rushing the press and return, which uses momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders up, which adds unnecessary tension to your neck.
- Standing with feet too close together, which compromises your base of support.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skrå mavemuskler, skuldre, bryst.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What muscles does the standing pallof press work?
It primarily targets your deep abdominal muscles and obliques, while also engaging your shoulders and chest to stabilize the weight.
Why am I feeling this in my shoulders instead of my abs?
If your arms are too far from your chest or you are using too much weight, your upper body will take over. Lower the weight and focus on keeping your torso rigid.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body workouts.