Lonero Standing Pallof Press
El standing pallof press es un ejercicio de anti-rotación con polea que trabaja los músculos abdominales y los oblicuos. Resistir el tirón rotacional del cable desarrolla la estabilidad del core y es ampliamente utilizado en programas de rendimiento deportivo y rehabilitación.
Cómo se hace
- Ajusta la polea a la altura del pecho y coloca un agarre de una sola mano.
- Ponte de lado a la máquina y sujeta el agarre con ambas manos a la altura del pecho.
- Aléjate de la máquina para crear tensión en el cable, manteniendo los pies a la anchura de los hombros.
- Empuja el agarre hacia adelante extendiendo los brazos por completo.
- Mantén la posición un momento, resistiendo la rotación, y vuelve a llevar el agarre hacia el pecho.
- Completa las repeticiones deseadas y cambia de lado.
Claves de postura
- Keep your core braced tightly throughout the movement.
- Stand tall with your shoulders relaxed away from your ears.
- Press your hands straight out from your chest without rushing.
- Exhale as you press the handle outward.
- Keep your hips and feet firmly planted.
Respiración: Exhale steadily as you press your hands out away from your chest, and inhale as you return to the starting position.
Errores comunes
- Rotating your torso toward the cable machine, which reduces the anti-rotation core challenge.
- Rushing the press and return, which uses momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders up, which adds unnecessary tension to your neck.
- Standing with feet too close together, which compromises your base of support.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, hombros, pecho.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What muscles does the standing pallof press work?
It primarily targets your deep abdominal muscles and obliques, while also engaging your shoulders and chest to stabilize the weight.
Why am I feeling this in my shoulders instead of my abs?
If your arms are too far from your chest or you are using too much weight, your upper body will take over. Lower the weight and focus on keeping your torso rigid.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body workouts.