StåEnde Nakkeryggrotasjon Opp-ned
Stående nakkeryggrotasjon opp-ned kombinerer cervikal rotasjon med et vertikalt nikk fra en rotert posisjon. Denne sammensatte mobilitetsøvelsen retter seg mot nakkens rotasjonsmuskulatur og ekstensorer, og forbedrer bevegelsesutslaget i nakken i flere retninger.
Slik gjør du det
- Stå oppreist med føttene i hoftebredde og avslappede skuldre.
- Roter hodet sakte til den ene siden så langt det føles komfortabelt.
- Fra den roterte posisjonen, vipp haken forsiktig nedover og deretter oppover.
- Gå tilbake til midten og gjenta rotasjonen til motsatt side.
- Fortsett med ønsket antall repetisjoner på hver side.
Teknikktips
- Keep your shoulders relaxed and down away from your ears.
- Move in a slow, controlled range of motion without rushing.
- Stop immediately if you feel any sharp pain or pinching.
- Keep your torso stable while your head moves.
Pust: Inhale as you return to the center position, and exhale gently as you rotate and tilt your head.
Vanlige feil
- Moving too fast which can cause sudden muscle strain.
- Shrugging the shoulders up toward the ears which creates unnecessary tension.
- Pushing past comfortable limits into sharp pain.
- Swinging the head with momentum instead of using controlled muscular effort.
Muskler som brukes
Primær: nakke. Sekundær: trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2 sets × 5–8 slow reps per side, rest 30 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 5–8 slow reps per side, rest 30 s
Bygge muskler
2–3 sets × 5–8 slow reps per side, rest 45 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have a recent neck injury or persistent pain, ease off and check with a professional before trying this movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How often can I do standing neck rotations?
You can perform gentle neck mobility movements daily to help keep your neck feeling loose and comfortable.
Is clicking or popping normal during neck movements?
Minor, painless sounds are common in joints, but you should stop if you feel any grinding, discomfort, or sharp pain.
Can I do this exercise if I sit at a desk all day?
Yes, this movement is a helpful way to relieve built-up tension from prolonged sitting and looking at screens.