StåEnde Nack- Och AxeltöJning
Stående nack- och axeltöjning är en övning med kroppsvikt som fokuserar på de laterala nackmusklerna och övre trapezius. Genom att luta huvudet och sträcka den motsvarande armen nedåt intensifieras töjningen längs sidan av nacken och över axeln.
Gör så här
- Stå upprätt med fötterna i höftbredd.
- Luta huvudet åt sidan och låt örat sjunka ner mot axeln.
- Sträck samma sidas hand ner mot golvet för att öka töjningen i sidan av halsen.
- Håll positionen i 20–30 sekunder.
- Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan.
Tekniktips
- Keep your shoulders relaxed and down away from your ears.
- Tilt your head gently to the side without forcing the range.
- Reach your opposite fingertips toward the floor to deepen the stretch.
- Breathe smoothly and hold the position without bouncing.
Andning: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly to let your neck and shoulder relax into the stretch.
Vanliga misstag
- Shrugging the shoulder up toward the ear, which reduces the stretch on the upper traps.
- Pulling too hard with the hand, which can cause unnecessary tension in the cervical spine.
- Holding your breath during the stretch, which prevents the muscles from fully relaxing.
Muskler som aktiveras
Primära: nacke. Sekundära: trapezius, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Bygga muskler
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have acute neck discomfort or a recent injury, ease off and check with a professional before attempting this stretch.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I feel a sharp pain while stretching?
No, you should only feel a mild, comfortable pull. If you feel sharp pain, stop immediately and ease up.
How often should I do this neck and shoulder stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or working at a desk.
Can I use my hand to pull my head down further?
It is best to rely on a gentle natural tilt and reaching the opposite arm down rather than pulling forcefully with your hand.