Stehende Nacken- Und Schulterdehnung
Die stehende Nacken- und Schulterdehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die seitliche Halsmuskulatur und den oberen Trapezmuskel abzielt. Durch das Neigen des Kopfes und das gleichzeitige Strecken des Arms nach unten wird die Dehnung entlang der Halsseite und über die Schulter verstärkt.
Ausführung
- Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand.
- Neige den Kopf zur Seite und führe das Ohr in Richtung der Schulter.
- Strecke den Arm auf der gleichen Seite nach unten Richtung Boden, um die seitliche Dehnung zu intensivieren.
- Halte die Position für 20–30 Sekunden.
- Kehre zur Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Keep your shoulders relaxed and down away from your ears.
- Tilt your head gently to the side without forcing the range.
- Reach your opposite fingertips toward the floor to deepen the stretch.
- Breathe smoothly and hold the position without bouncing.
Atmung: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly to let your neck and shoulder relax into the stretch.
Häufige Fehler
- Shrugging the shoulder up toward the ear, which reduces the stretch on the upper traps.
- Pulling too hard with the hand, which can cause unnecessary tension in the cervical spine.
- Holding your breath during the stretch, which prevents the muscles from fully relaxing.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Nacken. Sekundär: Trapezmuskel, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have acute neck discomfort or a recent injury, ease off and check with a professional before attempting this stretch.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I feel a sharp pain while stretching?
No, you should only feel a mild, comfortable pull. If you feel sharp pain, stop immediately and ease up.
How often should I do this neck and shoulder stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or working at a desk.
Can I use my hand to pull my head down further?
It is best to rely on a gentle natural tilt and reaching the opposite arm down rather than pulling forcefully with your hand.