Staande CatâCow (Spine Wave)
De staande Cat-Cow is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug en de wervelkolom. Door staand af te wisselen tussen flexie en extensie van de wervelkolom, verbeter je de mobiliteit van de borst- en lendenwervels. Deze oefening wordt veel gebruikt als warming-up of cooling-down.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en plaats je handen op je bovenbenen.
- Adem in en hol je rug, waarbij je je borst en stuitje omhoog brengt in een cow-houding.
- Adem uit en maak je rug bol, waarbij je je kin en bekken intrekt in een cat-houding.
- Blijf vloeiend bewegen tussen deze twee posities.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet planted firmly hip-width apart.
- Rest your hands lightly on your thighs for support.
- Inhale gently as you lift your chest to arch your back.
- Exhale smoothly as you round your spine and tuck your chin.
Ademhaling: Inhale deeply as you arch your back into the cow position, then exhale slowly as you round your spine into the cat position.
Veelgemaakte fouten
- Moving too fast reduces the mobility benefit of the exercise by skipping the full range of motion.
- Straining the neck by looking too far up can cause tension, so keep your gaze natural.
- Holding your breath prevents your spine from relaxing into the movement, so focus on steady breathing.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: buikspieren, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2â3 sets Ă 10â12 smooth repetitions, rest 45 s
Afvallen
2â3 sets Ă 10â15 slow repetitions, rest 45 s
Spieropbouw
2â3 sets Ă 8â12 controlled repetitions, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op alsâŠ
- If you feel sharp pain in your back, stop the movement immediately and ease off.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis âVeelgestelde vragen
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility movements like this can be performed daily as part of a warm-up or recovery routine.
What should I do if I feel pinching in my lower back?
Reduce your range of motion and do not arch as deeply. If discomfort continues, stop the movement.
Is this suitable as a warm-up?
It is an ideal warm-up movement to help loosen up your spine before heavier exercises.