Single Arm High Cable Curl
Single arm high cable curl, biseps kasının kısa başını hedeflemek için yüksek makarada uygulanan bir izolasyon egzersizidir. Yüksekten gelen kablo açısı, standart curl hareketlerinden farklı benzersiz bir gerilim profili oluşturarak güçlü bir tepe kasılması sağlar.
Nasıl yapılır
- Kablo istasyonunun üst makarasını tek bir tutacak takarak ayarlayın.
- Makineye dönük durun ve kolunuzu omuz hizasında tamamen uzatarak tutacağı kavrayın.
- Üst kolunuzu sabit tutarak ön kolunuzu biseps kasınıza doğru çekin.
- Tam kasılma noktasında duraksayın ve bisepsinizi sıkın.
- Kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kola geçin.
Form ipuçları
- Keep your upper arm locked at shoulder height.
- Control the weight as you slowly extend your arm.
- Squeeze your bicep firmly at the peak of the curl.
- Stand tall with a stable, braced core.
Nefes: Exhale as you curl your forearm toward your bicep, and inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Moving your upper arm forward, which reduces tension on the bicep by involving the front deltoid.
- Using too much weight, which forces you to swing your body or drop your elbow to complete the rep.
- Rushing the eccentric portion, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Çalışan kaslar
Birincil: biseps. İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, lower the weight or choose a standard curl variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is the pulley set high for this curl?
The high cable angle changes the resistance profile, providing continuous tension and a strong peak contraction at the top of the movement.
Should my elbow move during the curl?
No, your upper arm should remain stationary and parallel to the floor so the bicep does all the work.
What can I do if I feel this in my shoulder instead of my bicep?
Lower the weight and focus on keeping your upper arm completely still, ensuring only your forearm is moving.