Curl à La Poulie Haute à Un Bras
Le curl à la poulie haute à un bras est un exercice d'isolation des biceps réalisé à la poulie haute pour cibler la courte portion du biceps. L'angle élevé du câble crée un profil de tension unique qui diffère des curls classiques, offrant une forte contraction maximale.
Comment l'exécuter
- Fixez une poignée unique sur la poulie haute d'une machine à câble.
- Tenez-vous face à la machine et saisissez la poignée avec une main, le bras entièrement tendu à hauteur d'épaule.
- Ramenez votre avant-bras vers votre biceps en gardant le haut du bras immobile.
- Marquez une pause en position de contraction maximale en contractant votre biceps.
- Étendez lentement votre bras pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Points clés
- Keep your upper arm locked at shoulder height.
- Control the weight as you slowly extend your arm.
- Squeeze your bicep firmly at the peak of the curl.
- Stand tall with a stable, braced core.
Respiration: Exhale as you curl your forearm toward your bicep, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Moving your upper arm forward, which reduces tension on the bicep by involving the front deltoid.
- Using too much weight, which forces you to swing your body or drop your elbow to complete the rep.
- Rushing the eccentric portion, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, lower the weight or choose a standard curl variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why is the pulley set high for this curl?
The high cable angle changes the resistance profile, providing continuous tension and a strong peak contraction at the top of the movement.
Should my elbow move during the curl?
No, your upper arm should remain stationary and parallel to the floor so the bicep does all the work.
What can I do if I feel this in my shoulder instead of my bicep?
Lower the weight and focus on keeping your upper arm completely still, ensuring only your forearm is moving.