Curl De BíCeps a Una Mano En Polea Alta
El curl de bíceps a una mano en polea alta es un ejercicio de aislamiento de bíceps realizado en una polea alta para trabajar la porción corta del bíceps. El ángulo elevado del cable crea un perfil de tensión único que difiere de los curls estándar, proporcionando una contracción máxima intensa.
Cómo se hace
- Coloca un agarre individual en la polea alta de una máquina de cables.
- Ponte de pie frente a la máquina y sujeta el agarre con una mano, con el brazo totalmente extendido a la altura del hombro.
- Flexiona el antebrazo hacia el bíceps manteniendo la parte superior del brazo inmóvil.
- Haz una pausa en la posición de máxima contracción, apretando el bíceps.
- Extiende lentamente el brazo hasta volver a la posición inicial.
- Completa el número deseado de repeticiones antes de cambiar de brazo.
Claves de postura
- Keep your upper arm locked at shoulder height.
- Control the weight as you slowly extend your arm.
- Squeeze your bicep firmly at the peak of the curl.
- Stand tall with a stable, braced core.
Respiración: Exhale as you curl your forearm toward your bicep, and inhale as you slowly return to the starting position.
Errores comunes
- Moving your upper arm forward, which reduces tension on the bicep by involving the front deltoid.
- Using too much weight, which forces you to swing your body or drop your elbow to complete the rep.
- Rushing the eccentric portion, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Músculos trabajados
Primarios: bíceps. Secundarios: antebrazos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort, lower the weight or choose a standard curl variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why is the pulley set high for this curl?
The high cable angle changes the resistance profile, providing continuous tension and a strong peak contraction at the top of the movement.
Should my elbow move during the curl?
No, your upper arm should remain stationary and parallel to the floor so the bicep does all the work.
What can I do if I feel this in my shoulder instead of my bicep?
Lower the weight and focus on keeping your upper arm completely still, ensuring only your forearm is moving.