Single Arm High Cable Curl
Il single arm high cable curl è un esercizio di isolamento per i bicipiti eseguito alla carrucola alta per colpire il capo breve del bicipite. L'angolazione elevata del cavo crea un profilo di tensione unico che differisce dai curl standard, fornendo una forte contrazione di picco.
Come eseguirlo
- Attacca una maniglia singola alla carrucola alta di un macchinario ai cavi.
- Mettiti di fronte al macchinario e afferra la maniglia con una mano, tenendo il braccio completamente esteso all'altezza della spalla.
- Fletti l'avambraccio verso il bicipite mantenendo il braccio fermo.
- Fai una pausa nella posizione di massima contrazione, contraendo il bicipite.
- Estendi lentamente il braccio tornando alla posizione di partenza.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare braccio.
Consigli sulla forma
- Mantieni la parte superiore del braccio bloccata all'altezza della spalla.
- Controlla il peso mentre distendi lentamente il braccio.
- Contrai saldamente il bicipite nel punto di massima flessione.
- Mantieni una postura eretta con il core stabile e contratto.
Respirazione: Espira mentre fletti l'avambraccio verso il bicipite e inspira mentre ritorni lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Muovere la parte superiore del braccio in avanti, riducendo la tensione sul bicipite e coinvolgendo il deltoide anteriore.
- Usare un peso eccessivo che costringe a slanciare il corpo o ad abbassare il gomito per completare la ripetizione.
- Affrettare la fase eccentrica, perdendo i benefici per la crescita muscolare associati alla fase di discesa.
Muscoli coinvolti
Primari: bicipiti. Secondari: avambracci, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 set × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 [email protected] 3–4 set × 8–12 ripetizioni, recupero 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla spalla, riduci il carico o scegli una variante di curl standard.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché la puleggia è impostata in alto per questo curl?
L'angolo alto del cavo modifica il profilo di resistenza, garantendo una tensione continua e una forte contrazione di picco nella parte superiore del movimento.
Il gomito dovrebbe muoversi durante il curl?
No, la parte superiore del braccio deve rimanere fissa e parallela al pavimento affinché il bicipite compia tutto il lavoro.
Cosa posso fare se sento l'esercizio sulla spalla anziché sul bicipite?
Riduci il peso e concentrati sul mantenere la parte superiore del braccio completamente immobile, assicurandoti che si muova solo l'avambraccio.