Single Arm High Cable Curl
Single arm high cable curl är en isolationsövning för biceps som utförs i en hög kabeltrissa för att träna biceps korta huvud. Den upphöjda kabelvinkeln skapar en unik spänningsprofil som skiljer sig från vanliga curls och ger en kraftfull toppkontraktion.
Gör så här
- Fäst ett enhandshandtag i den övre trissan på en kabelmaskin.
- Stå vänd mot maskinen och greppa handtaget med en hand, med armen helt utsträckt i axelhöjd.
- Curlas underarmen mot biceps medan du håller överarmen helt stilla.
- Pausa i det fullt kontraherade läget och knip åt med biceps.
- För långsamt tillbaka armen till startläget.
- Slutför önskat antal repetitioner innan du byter arm.
Tekniktips
- Keep your upper arm locked at shoulder height.
- Control the weight as you slowly extend your arm.
- Squeeze your bicep firmly at the peak of the curl.
- Stand tall with a stable, braced core.
Andning: Exhale as you curl your forearm toward your bicep, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanliga misstag
- Moving your upper arm forward, which reduces tension on the bicep by involving the front deltoid.
- Using too much weight, which forces you to swing your body or drop your elbow to complete the rep.
- Rushing the eccentric portion, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: underarmar, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort, lower the weight or choose a standard curl variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why is the pulley set high for this curl?
The high cable angle changes the resistance profile, providing continuous tension and a strong peak contraction at the top of the movement.
Should my elbow move during the curl?
No, your upper arm should remain stationary and parallel to the floor so the bicep does all the work.
What can I do if I feel this in my shoulder instead of my bicep?
Lower the weight and focus on keeping your upper arm completely still, ensuring only your forearm is moving.