Single Arm High Cable Curl
De single arm high cable curl is een isolatieoefening voor de biceps die wordt uitgevoerd bij een hoge katrol om de korte kop van de biceps te trainen. De verhoogde hoek van de kabel zorgt voor een uniek spanningsprofiel dat verschilt van standaard curls, wat zorgt voor een sterke piekcontractie.
Uitvoering
- Bevestig een enkele handgreep aan de bovenste katrol van een cable machine.
- Ga voor het apparaat staan en pak de handgreep vast met één hand, waarbij je arm volledig is gestrekt op schouderhoogte.
- Buig je onderarm richting je biceps terwijl je bovenarm stil blijft.
- Houd even vast in de volledig aangespannen positie en knijp je biceps samen.
- Strek je arm langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je van arm wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your upper arm locked at shoulder height.
- Control the weight as you slowly extend your arm.
- Squeeze your bicep firmly at the peak of the curl.
- Stand tall with a stable, braced core.
Ademhaling: Exhale as you curl your forearm toward your bicep, and inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Moving your upper arm forward, which reduces tension on the bicep by involving the front deltoid.
- Using too much weight, which forces you to swing your body or drop your elbow to complete the rep.
- Rushing the eccentric portion, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, lower the weight or choose a standard curl variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is the pulley set high for this curl?
The high cable angle changes the resistance profile, providing continuous tension and a strong peak contraction at the top of the movement.
Should my elbow move during the curl?
No, your upper arm should remain stationary and parallel to the floor so the bicep does all the work.
What can I do if I feel this in my shoulder instead of my bicep?
Lower the weight and focus on keeping your upper arm completely still, ensuring only your forearm is moving.