Einarmiger High-cable-curl
Der einarmige High-Cable-Curl ist eine Isolationsübung für den Bizeps, die an einem hoch eingestellten Kabelzug ausgeführt wird, um gezielt den kurzen Bizepskopf anzusprechen. Der erhöhte Kabelwinkel erzeugt ein einzigartiges Spannungsprofil, das sich von herkömmlichen Curls unterscheidet und eine starke Spitzenkontraktion ermöglicht.
Ausführung
- Befestige einen einzelnen Griff am oberen Kabelzug eines Kabelturms.
- Stelle dich frontal vor das Gerät, greife den Griff mit einer Hand und strecke den Arm auf Schulterhöhe vollständig aus.
- Beuge deinen Unterarm in Richtung Bizeps, während dein Oberarm stabil bleibt.
- Halte kurz in der vollständig kontrahierten Position inne und spanne den Bizeps bewusst an.
- Führe den Arm langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du den Arm wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your upper arm locked at shoulder height.
- Control the weight as you slowly extend your arm.
- Squeeze your bicep firmly at the peak of the curl.
- Stand tall with a stable, braced core.
Atmung: Exhale as you curl your forearm toward your bicep, and inhale as you slowly return to the starting position.
Häufige Fehler
- Moving your upper arm forward, which reduces tension on the bicep by involving the front deltoid.
- Using too much weight, which forces you to swing your body or drop your elbow to complete the rep.
- Rushing the eccentric portion, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, lower the weight or choose a standard curl variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why is the pulley set high for this curl?
The high cable angle changes the resistance profile, providing continuous tension and a strong peak contraction at the top of the movement.
Should my elbow move during the curl?
No, your upper arm should remain stationary and parallel to the floor so the bicep does all the work.
What can I do if I feel this in my shoulder instead of my bicep?
Lower the weight and focus on keeping your upper arm completely still, ensuring only your forearm is moving.