Lonero Hold Bottle with Toe Raise
De Lonero hold bottle with toe raise is een oefening voor de onderbenen waarbij flessen worden gebruikt voor extra weerstand. De toe raise richt zich op de tibialis anterior en de kuiten door middel van dorsaalflexie, wat bijdraagt aan de balans en kracht van de onderbenen.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met in elke hand een fles voor extra weerstand.
- Houd je benen gestrekt en til de tenen van beide voeten van de grond door je schenen aan te spannen.
- Houd de bovenste positie 2 seconden vast en voel de rek in je tibialis anterior en kuiten.
- Laat je tenen gecontroleerd weer terugzakken naar de vloer.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Stand upright and tall with a bottle in each hand for light resistance.
- Keep your legs straight without locking your knees.
- Flex your shins to lift the front of your feet off the floor.
- Hold the top position briefly to feel the working muscles.
- Lower your toes back down with control.
Ademhaling: Breathe in naturally as you lower your toes, and breathe out as you lift them.
Veelgemaakte fouten
- Bending the knees to help lift the feet, which reduces the work on the shins and calves.
- Rushing the movement and dropping the toes too quickly, which loses the control phase.
- Using bottles that are too heavy, which can cause you to lean backward or lose balance.
Getrainde spieren
Primair: kuiten. Secundair: soleus, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your shins or ankles, stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I lose my balance?
Hold onto a wall or the back of a sturdy chair with one hand while holding a single bottle with the other.
Can I do this exercise without bottles?
Yes, you can practice the toe raise using just your body weight to learn the movement before adding any handheld resistance.
How often should I practice this lower leg exercise?
Two to three times per week is a great starting point for beginners to build ankle stability.