Reverse Bridge Hold with One Leg Lift
Reverse bridge hold med ét bensløft er en kropsvægtsøvelse, hvor du holder en omvendt bro-position, mens du løfter det ene ben for at øge udfordringen for baller og core. Variationen med ét ben kræver større hoftestabilitet og styrke i ballerne for at holde hofterne lige.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med hænderne bag hofterne og fingrene pegende fremad.
- Pres gennem hænder og fødder for at løfte hofterne op i en omvendt bordposition.
- Hold broen, og løft derefter det ene ben strakt op mod loftet.
- Hold hofterne i vater under hele øvelsen med ét ben.
- Sænk benet, skift side og gentag.
Teknik-tips
- Press through your full foot and palms to lift.
- Keep your hips level as you raise one leg.
- Engage your glutes and core to prevent sagging.
- Look up toward the ceiling to keep your neck neutral.
Vejrtrækning: Inhale to set up and hold, exhale steadily as you lift your leg and maintain the bridge position.
Almindelige fejl
- Letting your hips drop toward the floor, which reduces glute activation and strains the lower back.
- Rushing the leg lift, which causes your torso and hips to wobble and lose stability.
- Placing hands too far back, which places excessive stress on the shoulder joints.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, mavemuskler, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 20 seconds hold per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–15 repetitions per side, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand placement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Try lowering your hips slightly and focus on squeezing your glutes before lifting your leg.
How often can I practice this exercise?
You can safely include this 2 to 3 times per week as part of your home strength routine.
Where should my hands point during the hold?
Keep your fingers pointing forward toward your feet to protect your wrists and shoulders.