ÉCartéS à La Machine (Pec Deck)
Le pec deck est un exercice d'isolation des pectoraux qui cible le muscle par un mouvement d'adduction contrôlé. La trajectoire guidée de la machine permet aux débutants de solliciter intensément les pectoraux en toute sécurité, tout en réduisant la tension sur l'articulation de l'épaule par rapport aux écartés avec haltères.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine Pec Deck et réglez le siège de sorte que les poignées soient à hauteur d'épaules.
- Saisissez les poignées, les coudes légèrement fléchis et les bras parallèles au sol.
- Contractez vos pectoraux et ramenez vos bras l'un vers l'autre dans un mouvement d'étreinte.
- Marquez une pause en position de contraction maximale, en maintenant l'effort brièvement.
- Laissez lentement vos bras revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement.
- Press your back firmly against the seat pad.
- Bring your hands together in a wide hugging motion.
- Pause briefly at the peak contraction.
- Return to the start slowly without letting weights slam.
Respiration: Exhale as you squeeze the handles together, and inhale slowly as you return your arms to the starting position.
Erreurs courantes
- Using too much weight, which forces you to use momentum and reduces chest engagement.
- Straightening your arms completely, which places excessive stress on the elbow joint.
- Lifting your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your chest and onto your shoulders.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler chest movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong contraction in the center and outer parts of your chest muscles. If you feel it mostly in your shoulders, try keeping your elbows slightly lower and chest lifted.
Can I do this if I have shoulder discomfort?
If you experience sharp pain or discomfort in your shoulder joints, stop immediately and choose a pressing movement or consult a professional.
How often can I include the pec deck in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between upper body sessions.