Sittende Seteklem
Sittende seteklem er en isometrisk styrkeøvelse med kroppsvekt som retter seg mot setemusklene, utført mens du sitter på en stol. Øvelsen går ut på å trekke sammen setemusklene så hardt som mulig og holde kontraksjonen for å styrke og aktivere muskulaturen uten ytre bevegelse.
Slik gjør du det
- Sitt oppreist på en stol med føttene flatt på gulvet og ryggen rett.
- Plasser hendene lett på lårene og aktiver kjernemuskulaturen.
- Stram begge setemusklene så hardt du kan, og hold kontraksjonen i 5-10 sekunder.
- Slipp spenningen helt og hvil kort før du starter neste repetisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner, med fokus på en kraftig kontraksjon for hver gang.
Teknikktips
- Sitt rett med en nøytral rygg.
- Hold føttene flatt på gulvet.
- Knip setemusklene sammen som om du holder en mynt.
- Hold en jevn pust mens du holder spenningen.
- Slipp spenningen helt mellom hver repetisjon.
Pust: Ikke hold pusten; pust naturlig og rytmisk gjennom hele holdet.
Vanlige feil
- Å holde pusten, noe som øker blodtrykket unødvendig.
- Å svaie i korsryggen, noe som flytter fokuset bort fra setemusklene.
- Å presse med føttene i stedet for å knipe med musklene, noe som reduserer effektiviteten.
- Å bevege overkroppen, noe som kaster bort energi som er ment for målgruppen.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12 repetisjoner, hold i 10 s, hvile 30 s
Gå ned i vekt
3 sett × 15 repetisjoner, hold i 10 s, hvile 30 s
Bygge muskler
4 sett × 10 repetisjoner, hold i 15 s, hvile 45 s
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner skarpe smerter i hoftene eller korsryggen, må du stoppe umiddelbart og velge en mer skånsom øvelse.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Kan jeg gjøre dette mens jeg jobber?
Ja, dette er en diskret øvelse som passer perfekt på kontoret siden den ikke krever synlig bevegelse.
Skal jeg kjenne dette i korsryggen?
Nei. Hvis du kjenner det i ryggen, fokuser på å holde ryggen nøytral og aktivere kjernemuskulaturen.
Hvor ofte kan jeg utføre disse?
Du kan utføre disse gjennom hele dagen for å vekke musklene under lange perioder med stillesitting.