Zittende Glute Squeeze

Uitvoering

1. Ga rechtop in je stoel zitten met je voeten plat op de grond en je rug recht.
2. Plaats je handen licht op je bovenbenen en span je core aan.
3. Knijp beide bilspieren zo hard mogelijk samen en houd deze contractie 5-10 seconden vast.
4. Ontspan de spieren volledig en neem een korte rustpauze voordat je aan de volgende herhaling begint.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je je bij elke squeeze concentreert op een krachtige contractie.

Aandachtspunten

• ✓Zit rechtop met een neutrale rug.
• ✓Houd je voeten plat op de grond.
• ✓Span je bilspieren aan alsof je een muntstuk vasthoudt.
• ✓Blijf rustig ademen terwijl je de spanning vasthoudt.
• ✓Ontspan volledig tussen de herhalingen door.

Ademhaling: Houd je adem niet in; adem gedurende de hele oefening natuurlijk en ritmisch door.

Veelgemaakte fouten

• ✗Je adem inhouden, wat de bloeddruk onnodig verhoogt.
• ✗Je onderrug hol trekken, waardoor de focus van de bilspieren verschuift.
• ✗Duwen met je voeten in plaats van de spieren aan te spannen, wat de efficiëntie vermindert.
• ✗Bewegen met je romp, wat energie verspilt die voor de doelspieren bedoeld is.

Aanbevolen sets & reps

Veelgestelde vragen

Leer de basis

• Les 15Waarom bewegen verder gaat dan alleen calorieën verbranden
• Les 16Basisprincipes van krachttraining voor beginners

Gerelateerde Kantoor Fit-bewegingen

• Desk close grip push-ups
• Lonero desk half bent with straight hands raise stretch
• desk incline plank hold
• Lonero desk palm of hands stretch
• desk push ups
• desk push ups standard
• Lonero desk standing back stretch
• Staande beenstretch aan bureau