Sitzendes GesäßAnspannen
The seated glute squeeze is an isometric bodyweight strength exercise targeting the gluteal muscles, performed while seated in a chair. It involves contracting the glutes as firmly as possible and holding the contraction to strengthen and activate the glute muscles without any external movement.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden und der Rücken ist gerade.
- Legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
- Spannen Sie beide Gesäßmuskeln so fest wie möglich an und halten Sie die Kontraktion für 5-10 Sekunden.
- Lösen Sie die Anspannung vollständig und machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und konzentrieren Sie sich bei jedem Anspannen auf eine kraftvolle Kontraktion.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit neutraler Wirbelsäule.
- Lasse deine Füße flach auf dem Boden stehen.
- Spanne deine Gesäßmuskeln an, als würdest du eine Münze dazwischen halten.
- Atme während des Haltens ruhig und gleichmäßig weiter.
- Löse die Spannung zwischen den Wiederholungen vollständig.
Atmung: Halte nicht die Luft an; atme während des Haltens ganz natürlich und rhythmisch.
Häufige Fehler
- Die Luft anhalten, was den Blutdruck unnötig in die Höhe treibt.
- Den unteren Rücken durchdrücken, wodurch der Fokus von der Gesäßmuskulatur abweicht.
- Mit den Füßen drücken, anstatt die Muskeln anzuspannen, was die Effizienz verringert.
- Den Oberkörper bewegen, was Energie verschwendet, die eigentlich für die Zielmuskulatur bestimmt ist.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12 Wiederholungen, 10 s halten, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15 Wiederholungen, 10 s halten, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
4 Sätze × 10 Wiederholungen, 15 s halten, 45 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken verspüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Bewegung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kann ich das während der Arbeit machen?
Ja, es ist eine diskrete Übung, die perfekt für das Büro geeignet ist, da sie keine sichtbare Bewegung erfordert.
Sollte ich das im unteren Rücken spüren?
Nein. Wenn du es im Rücken spürst, konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule neutral zu halten und deine Rumpfmuskulatur anzuspannen.
Wie oft kann ich diese Übung durchführen?
Du kannst sie über den Tag verteilt immer wieder machen, um deine Muskeln bei langem Sitzen zu aktivieren.