Rameur
Le rameur est un exercice de cardio complet qui sollicite principalement le dos. Il combine une poussée des jambes, un gainage du tronc et un tirage du haut du corps en un seul mouvement fluide, offrant un excellent entraînement cardiovasculaire et musculaire.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le rameur, fixez vos pieds dans les sangles et saisissez la poignée avec les deux mains.
- Commencez avec les genoux pliés, le buste légèrement penché vers l'avant et les bras tendus.
- Poussez sur vos jambes pour tendre les genoux tout en vous penchant légèrement vers l'arrière.
- Une fois les jambes totalement tendues, ramenez la poignée vers le bas de votre poitrine en pliant les coudes.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Drive hard through your legs before bending your arms.
- Keep your core lightly engaged throughout the stroke.
- Keep your grip relaxed to avoid forearm fatigue.
- Return forward in sequence: arms first, then hips, then knees.
Respiration: Exhale smoothly as you push back and pull the handle; inhale steadily as you glide back to the start.
Erreurs courantes
- Pulling with the arms too early makes the stroke inefficient and tires your forearms quickly.
- Slouching or rounding your lower back puts unnecessary stress on the spine as you drive back.
- Bending the knees too soon on the return prevents a full, powerful leg drive on the next stroke.
Muscles sollicités
Principal: dos. Secondaire: cuisses, épaules, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 500-meter rows, rest 90 s
Perdre du poids
4 sets × 3–5 minutes intervals, rest 60 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–15 pulls with a higher damper setting, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, stop immediately and check your posture.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my heels lift off the footplates?
Yes, your heels naturally lift slightly at the very front of the catch as your shins come vertical, but keep them planted firmly as you drive back through your legs.
Why do my lower back and forearms hurt?
Lower back pain usually happens from rounding your spine or pulling with your back before your legs finish extending. Forearm fatigue comes from gripping the handle too tightly.
What damper setting should a beginner use?
A setting between 3 and 5 is ideal for most beginners. Higher numbers do not mean a better workout; they just mimic rowing a very heavy boat.