RudergeräT
Das Rudergerät ist ein Ganzkörper-Cardio-Training, das vor allem den Rücken beansprucht. Es kombiniert Beinkraft, Rumpfspannung und Zugbewegungen des Oberkörpers in einer fließenden Bewegung und sorgt so für ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training sowie den Aufbau von Muskelausdauer.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf das Rudergerät, fixieren Sie Ihre Füße in den Schlaufen und greifen Sie den Griff mit beiden Händen.
- Beginnen Sie mit gebeugten Knien, lehnen Sie sich leicht nach vorne und strecken Sie die Arme aus.
- Drücken Sie sich aus den Beinen ab, um die Knie zu strecken, während Sie sich gleichzeitig leicht zurücklehnen.
- Sobald Ihre Beine vollständig gestreckt sind, ziehen Sie den Griff durch Beugen der Ellbogen in Richtung Ihres unteren Brustbereichs.
- Führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Dauer.
Form-Hinweise
- Drive hard through your legs before bending your arms.
- Keep your core lightly engaged throughout the stroke.
- Keep your grip relaxed to avoid forearm fatigue.
- Return forward in sequence: arms first, then hips, then knees.
Atmung: Exhale smoothly as you push back and pull the handle; inhale steadily as you glide back to the start.
Häufige Fehler
- Pulling with the arms too early makes the stroke inefficient and tires your forearms quickly.
- Slouching or rounding your lower back puts unnecessary stress on the spine as you drive back.
- Bending the knees too soon on the return prevents a full, powerful leg drive on the next stroke.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Rücken. Sekundär: Oberschenkel, Schultern, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 500-meter rows, rest 90 s
Abnehmen
4 sets × 3–5 minutes intervals, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–15 pulls with a higher damper setting, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back discomfort, stop immediately and check your posture.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my heels lift off the footplates?
Yes, your heels naturally lift slightly at the very front of the catch as your shins come vertical, but keep them planted firmly as you drive back through your legs.
Why do my lower back and forearms hurt?
Lower back pain usually happens from rounding your spine or pulling with your back before your legs finish extending. Forearm fatigue comes from gripping the handle too tightly.
What damper setting should a beginner use?
A setting between 3 and 5 is ideal for most beginners. Higher numbers do not mean a better workout; they just mimic rowing a very heavy boat.