Roddmaskin
Roddmaskinen är en konditionsövning för hela kroppen som fokuserar på ryggen. Den kombinerar bentag, aktivering av coremuskulaturen och ett drag med överkroppen i en enda flytande rörelse, vilket ger utmärkt konditionsträning och muskulär uthållighet.
Gör så här
- Sätt dig i roddmaskinen, spänn fast fötterna i remmarna och greppa handtaget med båda händerna.
- Börja med böjda knän, luta dig något framåt och håll armarna utsträckta.
- Skjut ifrån med benen för att sträcka ut knäna samtidigt som du lutar dig något bakåt.
- När benen är helt utsträckta, dra handtaget mot nedre delen av bröstkorgen genom att böja armbågarna.
- Gör rörelsen i omvänd ordning för att återgå till startpositionen och upprepa under önskad tid.
Tekniktips
- Drive hard through your legs before bending your arms.
- Keep your core lightly engaged throughout the stroke.
- Keep your grip relaxed to avoid forearm fatigue.
- Return forward in sequence: arms first, then hips, then knees.
Andning: Exhale smoothly as you push back and pull the handle; inhale steadily as you glide back to the start.
Vanliga misstag
- Pulling with the arms too early makes the stroke inefficient and tires your forearms quickly.
- Slouching or rounding your lower back puts unnecessary stress on the spine as you drive back.
- Bending the knees too soon on the return prevents a full, powerful leg drive on the next stroke.
Muskler som aktiveras
Primära: rygg. Sekundära: framsida lår, axlar, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 500-meter rows, rest 90 s
Gå ner i vikt
4 sets × 3–5 minutes intervals, rest 60 s
Bygga muskler
3 sets × 10–15 pulls with a higher damper setting, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back discomfort, stop immediately and check your posture.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my heels lift off the footplates?
Yes, your heels naturally lift slightly at the very front of the catch as your shins come vertical, but keep them planted firmly as you drive back through your legs.
Why do my lower back and forearms hurt?
Lower back pain usually happens from rounding your spine or pulling with your back before your legs finish extending. Forearm fatigue comes from gripping the handle too tightly.
What damper setting should a beginner use?
A setting between 3 and 5 is ideal for most beginners. Higher numbers do not mean a better workout; they just mimic rowing a very heavy boat.