OracióN Invertida
La oración invertida es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los antebrazos y las muñecas. Presionar las palmas juntas detrás de la espalda en una posición de oración invertida estira profundamente los extensores de la muñeca y abre el pecho y los hombros.
Cómo se hace
- Ponte de pie o siéntate derecho y lleva las manos detrás de la espalda, presionando el dorso de las manos entre sí.
- Gira los dedos hacia arriba e intenta presionar las palmas de las manos juntas detrás de la espalda.
- Mantén el estiramiento cuando sientas tensión en los antebrazos, muñecas y pecho.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Suelta y repite según lo desees.
Claves de postura
- Sit or stand tall with an upright spine.
- Press the backs of your hands together behind your back.
- Rotate your fingers upward toward your neck.
- Breathe deeply and gently ease into the stretch.
Respiración: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly to help your shoulders and wrists relax into the stretch.
Errores comunes
- Arching the lower back excessively because it can place unnecessary strain on your spine instead of opening the chest.
- Forcing the palms together before your wrists are ready which can cause sharp joint pain.
- Holding your breath which creates unnecessary tension and prevents your muscles from relaxing.
Músculos trabajados
Primarios: antebrazos. Secundarios: hombros, pecho.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 holds of 20-30 seconds, rest 30 seconds
Perder peso
2-3 holds of 20-30 seconds, rest 30 seconds
Ganar músculo
2-3 holds of 20-30 seconds, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your wrists or shoulders, ease off and choose a gentler stretching option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if my palms cannot touch behind my back?
That is completely normal for beginners. Simply press the backs of your hands together or go as far as your mobility allows without sharp pain.
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of typing or desk work.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle pulling sensation along your forearms, wrists, and across the front of your chest and shoulders.