Reverse Plank Abs & Adduction
De reverse plank abs and adduction is een oefening met lichaamsgewicht die core-stabilisatie combineert met het aanspannen van de heupadductoren. Het uitvoeren van knijpbewegingen met de binnenkant van de bovenbenen vanuit een reverse plank-positie daagt de buikspieren, bilspieren en de binnenkant van de bovenbenen tegelijkertijd uit.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en je handen achter je geplaatst, met je vingers in de richting van je voeten wijzend.
- Duw jezelf omhoog via je handpalmen en hielen om je heupen in een reverse plank-positie te brengen.
- Span je core aan en knijp je binnenkant van je bovenbenen naar elkaar toe in een adductiebeweging.
- Houd de adductie kort vast, ontspan daarna lichtjes en herhaal de knijpbeweging.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen terwijl je de reverse plank-positie vasthoudt.
Aandachtspunten
- Press firmly through your palms and heels to lift your hips.
- Keep your chest open and shoulders pulled back away from your ears.
- Engage your glutes and core to keep your body in a straight line.
- Squeeze your inner thighs together steadily without dropping your hips.
Ademhaling: Inhale to set your position, then exhale smoothly as you squeeze your inner thighs together.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause undue stress on the lower back and shoulders.
- Rushing the inner thigh squeeze reduces muscle engagement in the adductors.
- Placing hands too far forward strains the wrist joints unnecessarily.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupadductoren, bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 40 seconds total hold, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 30 to 45 seconds total hold, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 to 4 sets x 8 to 12 squeezes per hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel discomfort in your shoulders or wrists, ease off and choose a gentler core variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise working?
You should feel engagement in your core, glutes, and inner thighs. If you feel pain in your lower back, lower your hips slightly or take a rest.
How can I protect my wrists during the reverse plank?
Ensure your fingers are pointing toward your feet and distribute your weight evenly across your entire palm rather than just your wrists.
How often can I include this in my routine?
Two to three times per week is plenty for recovery and strength building.