Reverse Lunges Kickback
Reverse lunge kickback kombinerer et reverse lunge med et bagudrettet benspark for at skabe en sammensat øvelse for baller og ben. Kickback-bevægelsen efter lunges maksimerer aktiveringen af ballerne på toppen af bevægelsen, hvilket opbygger styrke og muskeltonus i den posteriore kæde.
Sådan gør du
- Stå oprejst med samlede fødder.
- Tag et skridt tilbage i et reverse lunge, og sænk det bageste knæ mod gulvet.
- Skub fra med den bageste fod for at vende tilbage til stående stilling, og fortsæt bevægelsen ved at sparke det pågældende ben bagud.
- Spænd i ballen på toppen af sparket.
- Vend tilbage til stående stilling, og gentag på samme side for det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Step straight back and lower your back knee gently.
- Keep your chest upright as you transition into the kickback.
- Squeeze your glute firmly at the peak of the rear kick.
- Maintain your balance on the standing leg throughout.
Vejrtrækning: Inhale as you step back into the lunge, and exhale steadily as you rise and execute the kickback.
Almindelige fejl
- Arching the lower back during the kickback, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Rushing the transition between the lunge and the kick, which ruins balance and lowers control.
- Leaning too far forward during the lunge, placing unnecessary stress on the front knee.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: quadriceps, hamstrings, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel knee discomfort during the lunge, reduce your range of motion or step a shorter distance backward.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I lose my balance during the kickback?
Try holding onto a stable chair or wall for support until you build up your ankle stability and core strength.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your glutes and legs. If you feel it in your lower back, you are likely arching your spine during the kickback.
How many times a week should I do this?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners to allow adequate recovery.