Reverse Hack Squat
Reverse hack squat, hack squat makinesinde vücut yönünü tersine çevirerek kalça ve hamstring kaslarına odaklanan makine tabanlı bir egzersizdir. Gövdenin öne doğru eğilmesi, yükü posterior zincire aktarır.
Nasıl yapılır
- Hack squat makinesine yüzünüz dönük olacak şekilde durun ve göğsünüzü sırt desteğine yaslayarak omuzlarınızı pedlerin altına yerleştirin.
- Ayaklarınızı platform üzerinde kalça genişliğinde ve alt kısma gelecek şekilde konumlandırın.
- Emniyet kilidini açın ve dizlerinizi büküp kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu aşağı indirin.
- Uyluklarınız yere paralel konumun altına inene kadar alçalın ve kalçalarınız ile hamstring kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan güç alarak yukarı itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest pressed firmly against the pad.
- Position your feet low and hip-width apart.
- Push your hips back as you bend your knees.
- Drive through your heels to return to the start.
Nefes: Inhale as you lower the weight in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Lifting your heels off the platform reduces glute engagement and strains your ankles.
- Rushing the descent prevents you from feeling the full stretch in your hamstrings.
- Rounding your lower back puts unnecessary pressure on your spine during the lift.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: hamstring, quadriceps, alt bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why should I face the machine instead of facing outward?
Facing the machine allows you to lean forward slightly, which shifts the work from your quads to your glutes and hamstrings.
What should I do if I feel this in my lower back?
Check that your chest stays in contact with the pad and avoid descending so low that your pelvis tucks under.
How often can I do reverse hack squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.